– Благодаря высокому содержанию крахмала картофель поставляет в организм значительное количество углеводов, а потому может стать отличным источником энергии. Белки, которые тоже содержатся в картофеле, обеспечивают организм четырнадцатью из двадцати необходимых аминокислот. Кроме того, в любом виде и при любой термической обработке этот корнеплод очень богат калием. Это минеральное вещество вносит свой вклад в борьбу с гипертонией благодаря тому, что способствует расширению сосудов. Калий также обладает мочегонным свойством и необходим людям, страдающим подагрой, ацидозом, циститом и простатитом. Содержащиеся в картошке железо, фосфор, кальций, магний и цинк помогают росту и укреплению костей. Очень важно следить за балансом фосфора и кальция в организме, ведь переизбыток фосфора и недостаток кальция могут привести к уменьшению плотности костей и, как следствие, к остеопорозу. Также в состав картофеля входят витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, Н и К.
Польза картофеля для организма
Полезен для здоровья сердца. Клетчатка активизирует метаболизм, позволяет снизить общий уровень холестерина в крови, благодаря чему снижается риск развития болезней сердца и закупорки сосудов, а калий усиливает этот эффект. Витамин В6, в свою очередь, предотвращает накопление в организме гомоцистеина, излишки которого ведут к повреждению сосудов.
Поддержка для костной ткани. Фосфор, железо, кальций, цинк и магний, которые содержатся в картофеле, благотворно влияют на состав костной ткани, а железо и цинк играют основополагающую роль в производстве коллагена, который важен для суставов и хрящевых тканей. Фосфор и кальций – незаменимые компоненты оптимальной минерализации костей.
Здоровье нервной системы. Витамины группы В способствуют выработке гормонов счастья – серотонина и дофамина. А значит, регулярное употребление в пищу блюд из картофеля поможет поднять настроение и почувствовать себя лучше.
Способствует работе мозга. Глюкоза и кальций важны для правильной работы головного мозга. Так, доказано, что глюкоза, которая поступает в организм с пищей, поддерживает работу мозга, помогая нам концентрироваться и усваивать новую информацию. Калий, поддерживая здоровье сосудов, улучшает снабжение мозговых клеток обогащенной кислородом кровью, без которых невозможна умственная деятельность.
Поддерживает память. В состав картофеля также входит холин. Он важен для поддержания здорового сна, укрепления памяти, улучшения способностей к обучению, укрепления мышц. Холин влияет на структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, метаболизму жиров, а также важен для предотвращения и профилактики хронических воспалений в организме.
Рекомендован для рациона во время беременности. Фолиевая кислота – один из незаменимых компонентов в процессе формирования ДНК, именно фолиевая кислота (известна также как витамин В9) предотвращает мутации в клетках ДНК и препятствует образованию раковых опухолей в организме.
Полезен для пищеварительной системы. Пища, наполненная клетчаткой, оказывает положительное влияние на функционирование кишечника, а также незаменима для тех, кто хочет держать вес под контролем. Клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, надолго обеспечивает чувство сытости и препятствует перееданию. Но в этом случае речь идет о картофеле, приготовленном без масла, сала, бекона или других компонентов, которые значительно увеличивают калорийность блюда.
Устойчивый крахмал в составе картофеля практически в неизмененном виде доставляется до дистальных отделов пищеварительного аппарата, где служит отличным источником питания для полезных микроорганизмов. Кроме того, резистентный крахмал стимулирует работу мускулатуры кишечной стенки, снижает риск появления запоров, а также избыточного газообразования.
Вредные свойства картофеля
- У некоторых людей, страдающих индивидуальной повышенной чувствительностью, картофель может вызвать аллергическую реакцию, однако встречается подобное достаточно редко.
- Наличие сахарного диабета или ожирения также может стать противопоказанием в употреблении картофеля, ведь он содержит в том числе и простые углеводы. Помните, что рекомендуемая максимальная часть картошки в общем суточном рационе – до 10%.
- Не стоит увлекаться корнеплодом при гастрите с пониженной кислотностью и при атрофическом гастрите. В этих случаях картофель может стать раздражающим фактором, способным усугубить течение.
- Прием бета-блокаторов, которые часто назначают при различных патологиях сердца и сосудов, приводит к повышению содержания калия в крови. Картофель также богат этим элементом. Гиперкалиемия может вызвать развитие судорожного синдрома.
- При попадании света на клубни картофеля или в процессе прорастания побегов в картофеле может образоваться соланин. Отравление соланином – редкое явление, но если это происходит, то симптомы схожи с симптомами расстройства ЖКТ: рвота, понос. Возможны примеси крови, потому что соланин повреждает верхний слой эпителия кишечника. Температуры, как правило, нет.
- Самым вредным блюдом из картофеля считается картошка, жаренная на масле или сале (в процессе тепловой обработки корнеплод теряет влагу, а на ее место приходит жир, блюдо становится очень калорийным, его тяжело переваривать). Картошкой фри тоже не стоит объедаться (в процессе ее приготовления уходит влага, повышается калорийность, такая картошка лишена витаминов, клетчатки и белка, а быстрые углеводы запускают процесс запаса жира). Кроме этого, в жареном на масле илии сале картофеле может образовываться акриламид ( что это такое и чем акриламид может навредить организму читайте в нашей статье ).
Правда и мифы о картофеле
Миф первый: картошка богата углеводами, поэтому от нее набирают вес. На самом деле человеческому организму углеводы жизненно необходимы. Они являются основным «топливом» для мышц и единственным источником энергии для человеческого мозга. Несмотря на все известные мифы, не углеводы виноваты в наборе жировой массы.
Клинические исследования не выявили связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением. Картофель сам по себе не является жирной пищей. Жирным и калорийным этот продукт делает приготовление его в большом количестве масла, а также использование вредных соусов. Сам же картофель (например, в вареном виде) не противопоказан даже во время диет.
Миф второй: гликемический индекс картошки очень высок. Гликемический индекс картошки варьирует, поэтому нельзя сказать, что он высок у любого картофеля. Само понятие «гликемический индекс» – это не постоянное качество продукта, он может меняться под влиянием различных факторов, например технологии приготовления. Наименьшим гликемическим индексом обладает картофель, сваренный до состояния аль денте и оставленный в кастрюле под крышкой, – за несколько минут он «дойдет» до готовности. Также гликемический индекс зависит от того, где произрастает картофель и насколько он созрел.
Разумеется, это не значит, что картофель не влияет на повышение уровня сахара в крови. Просто это влияние не настолько велико, как принято считать.
Миф третий: сладкий картофель батат полезнее белого. Иногда картофель фри или чипсы, приготовленные из батата, выдают за более здоровую версию блюда. Это исключительно маркетинговый ход. Состав белого и сладкого картофеля во многом схож: их калорийность и содержание клетчатки примерно одинаковые. Однако в белом картофеле всего 2 г глюкозы на 100 г продукта, а в сладком – 13 г. Кроме того, в обычной картошке больше белков и углеводов.
Важнее не сорт картофеля, а способ приготовления, который вы выбираете. Фри и чипсы вредны в любом случае. А картофель, запеченный целиком с небольшим количеством масла и соли, – полезен.
Как выбрать и хранить картофель
Несмотря на то что крупную картошку чистить приятнее и куда удобнее, в средних и мелких клубнях содержится гораздо больше питательных веществ, поэтому не стоит гнаться за размерами, особенно если вы берете картофель для длительного хранения.
Также обратите внимание на толщину кожуры – чем она толще, тем более зрелым считается картофель, а значит, у него больше шансов пролежать дольше. Не покупайте позеленевший или проросший картофель, так как он насыщен алкалоидами, которые могут вызвать отравление.
Картошку лучше хранить в мешковине или деревянных ящиках. Продукт из магазина не стоит оставлять в полиэтиленовых пакетах. Если осенью вы покупаете много картофеля и не собираетесь использовать его в ближайшее время, лучше переложите в ящик и поместите на хранение в погреб, подвал или на застекленный балкон. Средняя оптимальная температура хранения картофеля – 2–3 °С. Однако для разных сортов она может незначительно отличаться.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
На сегодняшний день картофель — самый популярный овощ в мире. Нет ни одной страны на земном шаре, где не выращивали бы картошку и не готовили из нее вкусные блюда. Омрачает в истории картофеля только одно: его считают вредным и даже опасным.
Почему картофель вызывает споры
Картошке посвящено немало дискуссий. Ее советуют ограничить в питании врачи и диетологи, а некоторые составители кулинарных справочников даже не включают ее в группу овощей. Объясняется это тем, что:
- Картофель богат на углеводы, которые, по мнению многих людей, способствуют увеличению веса. Собственно, поэтому худеющим первым делом советуют отказаться от корнеплода в рационе.
- Картофель легко усваивается и имеет высокий гликемический индекс, а значит, может вызвать стремительный рост уровня глюкозы в крови и такое же стремительное ее падение.
- Самыми популярными блюдами из картошки являются чипсы и картофель фри. Всем известно, насколько они вредны для организма. Жареная картошка — тоже здоровья не добавляет.
Но разве этих доводов достаточно, чтобы порицать картошку? Конечно же, нет! Тем более что некоторые из них на проверку оказываются ложными.
Эффективный уход за чувствительной, атопичной кожей тела
Заставляет ли картофель набирать вес
На протяжении 20 лет специалисты Harvard T. H. Chan School of Public Health отслеживали рацион питания 120 тысяч мужчин и женщин. Ученых интересовало, как выбор продуктов влияет на объём талии и вес. Свои выводы специалисты опубликовали в 2011 году. Оказалось, что существует тесная связь между поеданием картофеля и увеличением веса. К тому же поедание картошки способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Но исследование 2014 года, раскрытое в Journal of the American College of Nutrition, представило данные, что если люди используют здоровые рецепты приготовления картофеля, он не оказывает негативного действия на здоровье, даже если они съедают от 5 до 7 порций картофеля в неделю.
Другими словами, вреден не сам корнеплод, а некоторые блюда, приготовленные на его основе.
Основным овощем, который до распространения картофеля кормил население России, была репа. Но сейчас многие люди знают о ней только из одноименной сказки и никогда не пробовали ее на вкус.
Какой гликемический индекс картошки
Гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы из овоща превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. Картошка имеет высокий гликемический индекс (ГИ), который во многом зависит от способа ее приготовления. У разных сортов он отличается. Среднее значение ГИ картофеля — от 80 до 90.
При этом для продуктов питания высоким ГИ считается 70 и выше, средний — 55-70, а низкий — 55 и ниже.
В исследовании, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, ученые изучали, как разные способы приготовления картофеля влияют на ГИ. Чтобы снизить его значение, специалисты рекомендуют предварительно готовить картофель — например, отваривать или запекать, а потом есть холодным или разогревать. Тогда значения ГИ будут ниже.
Кому стоит ограничить картофель в питании
Существуют люди, которым следует ограничить потребление картофеля в меню. Это преддиабетики, диабетики и люди с избыточным весом. Первым двум категориям количество картофеля, которое можно оставить в меню, рекомендует врач. А последней группе следует во время похудения выбирать только здоровые способы приготовления картошки и налегать на фасоль, зелень, цветную капусту, грибы и репчатый лук. Такую рекомендацию дает доктор Джоэл Фурман, натуропат.
По подсчетам социологов, около 10% мирового объёма выращенного картофеля попадает в Сети быстрого питания в виде картофеля фри.
Чем для вас полезен картофель
Благодаря богатому составу картофель может принести много пользы здоровью человека. Существует минимум 5 причин регулярно употреблять его в пищу. Но как уже упоминалось выше, выбирать нужно здоровые способы его приготовления — отваривание, запекание или приготовление на углях.
Обращать внимание также нужно на продукты, которые кладут в блюда с картофелем. Так, добавление сметаны в качестве заправки лучше, чем добавление майонеза. А приправа из свежей зелени к запеченному картофелю приоритетнее обжаренного на сковороде лука.
1. Укрепляет иммунитет и предупреждает болезни
В популярном корнеплоде много витамина С, хотя с «аскорбинкой» люди обычно ассоциируют цитрусы. В среднем, в одной картофелине весом 150 г около 15% суточной нормы витамина.
Витамин С — это мощный антиоксидант, который поддерживает иммунные функции организма и играет важную роль в поддержании оптимальной работы суставов. Дефицит этого витамина может привести к выпадению зубов.
2. Помогает снизить высокое давление
Клубни картофеля богаты на клетчатку, фитонутриенты и антиоксиданты. Все перечисленные вещества могут помочь взять под контроль высокое артериальное давление. При этом особенно полезен в этой связи фиолетовый картофель.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Agriculture and Food Chemistry, было выявлено, что употребление 6-8 маленьких фиолетовых картофелин дважды в сутки способствует снижению высокого артериального давления и вероятности развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и гипертонией. При этом участники эксперимента, употребляющие картофель, не набирали вес.
Ученые предполагают, что за эффект снижения давления отвечают кукоамины, клетчатка и калий, содержащиеся в плодах.
3. Уменьшает уровень воспаления в организме
Существует мнение, что картофель и другие овощи семейства Пасленовые — как баклажаны или перец, могут провоцировать воспаление артрита из-за содержания соланина. Специалисты Arthritis Foundation рекомендуют людям с этим заболеванием исключить на две недели указанные продукты, чтобы понять, влияют они на самочувствие или нет. А еще очень важно выбирать качественный картофель — не содержащий «зеленцу», и тогда здоровье будет в порядке.
Научные работы демонстрируют, что картофель напротив уменьшает уровень воспаления в организме и может помочь справиться с симптоматикой артрита. Соответствующие выводы были опубликованы в The Journal of Nutrition в 2011 году.
4. Улучшает работу органов пищеварения
Крахмал, которым изобилуют клубни картофеля, очень полезен для работы органов пищеварения. При попадании в толстую кишку он становится пищей для полезной микрофлоры. Они переваривают его и преобразуют в короткоцепочечные жирные кислоты.
Исследования, проведенные в пробирке, демонстрируют, что эти кислоты могут уменьшать уровень воспаления в толстой кишке и снижать вероятность развития колоректального рака. Однако нужны дополнительные изыскания для подтверждения данных.
Картофель не содержит глютен, а потому его можно включать в меню людям с целиакией. Однако некоторые блюда на основе картофеля могут его содержать — например, готовые картофельные запеканки и картофельный хлеб.
5. Дает длительное чувство насыщения
Помимо того, что картофель — очень питательный корнеплод, он еще и очень сытный продукт. В одном исследовании людей просили оценить уровень насыщения, полученный после употребления ряда продуктов. При этом картофель признан самым сытным продуктом питания из всех представленных в эксперименте.
Таким образом, картофель — отличный продукт, который должен присутствовать в рационе каждого человека, за исключением тех, у кого есть противопоказания по здоровью. Выбирая рецепты из картофеля, следует отдавать предпочтение здоровым способам приготовления пищи. В этом случае картофель принесет только пользу.
Загрузка...